選對好油的八大關鍵

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食安問題屢屢出包,開門七件事中柴、米、油、鹽、醬、醋、茶幾乎都樣樣出問題,連過去飲食中甚少人會注意的油品,「大統」非法加入「銅葉綠素」、「棉籽油」、頂新用含有重金屬的飼料油提煉販售,雖然引起大眾軒然大波,但是全部都是獲判無罪收場,所以不管是外食還是自家開伙,選對好油就只能靠自己了。

下面就要跟大家釐清幾個用油的觀念。

1.要吃對好油

油是甚麼東西?油來自於動物脂肪、種籽、堅果、核果,像花生、苦茶籽、葡萄籽、芝麻、橄欖等,經過高溫萃取或低溫壓榨而得到油脂。每一種油裡頭,脂肪酸佔了90%,其他10%是營養成分。

身體製造賀爾蒙需要油,當油類攝取不足或是不對,身體就會導致代謝失調,生理時鐘也會大亂。但碰到「油」大家往往只想到「熱量」=「肥胖」這兩個字因而退避三舍。其實用對好油反而增加代謝會變瘦。舉個例子來說,車子要常換機油,才能把廢物順利排出,身體需要油就是這個道理。專家告訴我們飲食要「少油、少糖、少鹽」,其中「少油」隱申的意思是「吃對油」之外,還要「吃好油」。

2.末精緻才是好油

甚麼是好油呢?就是「未精緻過」的油,通常這類油都類指「低溫初榨」的油。好的橄欖油、麻油、苦茶籽油、花生油、亞麻仁油、玄米油都是低溫製成。甚麼是「低溫初榨」?就是低溫直接慢慢壓出的第一道的純油,油品濃稠有殘渣之外還能保存天然的營養。由於需要控制低溫所以溫度需要不斷監控、壓油的時間需要拉長,以這種方式製造出來的油不會破壞油脂中的營養成分,唯一的缺點是榨出來的油稀少所以價格昂貴。

3. 橄欖油有不同等級的區分

好的「初榨橄欖油」(Extra Virgin)聞起來有青草和果香味,喝起來喉韻有微微的辛辣味這代表含有抗氧化的橄欖多酚,所以這種等級的油除了生喝、涼拌,也能用來保養身體。

值得注意的是好的橄欖油絕對不止是綠色,不同的橄欖品種和生、熟度不同,通常會有綠色、金黃色之分。在歐盟有嚴格規定,要稱為「初榨橄欖油」(Extra Virgin)必須發煙點(油品冒煙的溫度,超過發煙點油就開始敗壞)控制在170℃,酸價在0.8以下(指游離脂肪酸,地溝油酸價在30以上)而且20公斤的橄欖才能壓出3公斤的油品。橄欖油「低溫初榨」溫度則必須控制在25℃以下,然後慢慢壓榨出油 。

好的初榨橄欖油甚至要求手工摘橄欖、3-6小時內必須壓榨,最後儲放在16℃的不鏽鋼槽,要出貨時才裝填在暗色玻璃瓶中以確保新鮮度。所以橄欖多酚、維生素都可以保持不被破壞,長期適量食用,能促進代謝反而可瘦身。

4.高溫萃取油沒營養

至於我們常用的葵花油、玉米油、大豆油、菜籽油這類植物油,因為含油量低,在節省成本的考量下,必須透過高溫和化學乙烷來提煉溶解出油質,高溫140℃讓油的營養破壞之外,化學劑也可能會殘留,所以高溫榨出的油也容易產生自由基並不建議常使用。

5.根據發煙點來用油

西方人用油,主要是用來調味,常拌在生菜或沾麵包吃。台灣人用油,都有煎炸或大火炒的習慣,拿來拌食材調味的反而很少。

正確的用油態度是廚房裡不能只用一種油,而且根據不同的需求至少備有低溫油品和高溫油品這二種,而且最好多品牌和小瓶包裝,開封後趁早使用完畢。炒菜千萬別大火冒煙快炒,正確的炒菜方法是熱鍋冷油,甚至加一些水來降油溫,因為油非常怕高溫,一但遇到高溫會加速氧化並產生自由基和致毒物質,所以用油必須注意各種油品的發煙點,唯有在發煙點之下才能確保安全和健康。

6.煎煮炒炸不可以一油到底

生喝做涼拌、沙拉建議使用初榨橄欖油、亞麻仁油等。橄欖的第二道壓出來的特級橄欖油(100%Pure)發煙點約200度,適合用來炒、煎食物。此外炒菜還建議可以用發煙點250℃的玄米油、發煙點160℃花生油,高溫油炸則可用玄米油、椰子油、豬油。

7.少用精製和調合油

目前市面上80%充斥「精製油」和「調和油」,標示通常是「XX調和油」或「純XX油」。

很多人以為精製很好,其實「精製」是一種把油純化的過程,油經過不斷高壓與高溫的精煉,最後變成很乾淨的純油,可惜卻把10%寶貴的抗氧化物都破壞。精製溫度超過250℃,為了追求穩定讓油氧化於是從好油就變成了壞油。

油純化會經過化學脫臭與脫色之後,原有食材的風味幾乎消失不見,因此精製過的油,味道通常都很清淡,根本沒有任何果實的香氣。

至於混合各種不同油品的「調和油」,也是一種噱頭。油是不要混油,100%越純越好。大家以為多用這種油可以同時攝取不同油品的營養素,其實這個觀念大錯特錯。每種油的特性、發煙點不同,混再一起不但容易氧化和酸敗,為了統一煙點一致,就需要做氫化精製,每次的純化精煉都會破壞營養素。

8.多品牌好油輪流用

建議不可食用單種油,最好多種油輪流食用最好。購買油也要注意製造日期,最好選擇製造日期越近的越好。像低溫榨的苦茶籽,就含有豐富的蛋白質、維生素A、E及山茶柑素、Omg-9等,對於黏膜組織像口腔或胃部,有很強的修補能力,抗氧化能力也很高。

橄欖富含對身體很好的維他命A、E、D、K和橄欖多酚,抗氧化、抗骨骼疏鬆的效果很不錯。豬油、椰子油與棕櫚油則含有月桂酸,能抵抗病菌,可以強化身體的免疫能力。

用對油的好處就是連菜冷都好吃,因為油用對溫度,油不會氧化,所以菜冷掉也不會有油耗味,而且附帶的好處是廚房牆壁和抽油煙機再也不黏膩,甚至連碗盤都輕鬆好洗。

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張瑀庭只吃好東西貼上了 2015年11月27日

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