選對好油的八大關鍵 @ 張瑀庭只吃好東西

選對好油的八大關鍵

食安問題屢屢出包，開門七件事中柴、米、油、鹽、醬、醋、茶幾乎都樣樣出問題，連過去飲食中甚少人會注意的油品，「大統」非法加入「銅葉綠素」、「棉籽油」、頂新用含有重金屬的飼料油提煉販售，雖然引起大眾軒然大波，但是全部都是獲判無罪收場，所以不管是外食還是自家開伙，選對好油就只能靠自己了。

下面就要跟大家釐清幾個用油的觀念。

1.要吃對好油

油是甚麼東西？油來自於動物脂肪、種籽、堅果、核果，像花生、苦茶籽、葡萄籽、芝麻、橄欖等，經過高溫萃取或低溫壓榨而得到油脂。每一種油裡頭，脂肪酸佔了90%，其他10％是營養成分。

身體製造賀爾蒙需要油，當油類攝取不足或是不對，身體就會導致代謝失調，生理時鐘也會大亂。但碰到「油」大家往往只想到「熱量」＝「肥胖」這兩個字因而退避三舍。其實用對好油反而增加代謝會變瘦。舉個例子來說，車子要常換機油，才能把廢物順利排出，身體需要油就是這個道理。專家告訴我們飲食要「少油、少糖、少鹽」，其中「少油」隱申的意思是「吃對油」之外，還要「吃好油」。

2.末精緻才是好油

甚麼是好油呢？就是「未精緻過」的油，通常這類油都類指「低溫初榨」的油。好的橄欖油、麻油、苦茶籽油、花生油、亞麻仁油、玄米油都是低溫製成。甚麼是「低溫初榨」？就是低溫、直接慢慢壓出的第一道的純油，油品濃稠有殘渣之外還能保存天然的營養。由於需要控制低溫所以溫度需要不斷監控、壓油的時間需要拉長，以這種方式製造出來的油不會破壞油脂中的營養成分，唯一的缺點是榨出來的油稀少所以價格昂貴。

3. 橄欖油有不同等級的區分

好的「初榨橄欖油」（Extra Virgin）聞起來有青草和果香味，喝起來喉韻有微微的辛辣味這代表含有抗氧化的橄欖多酚，所以這種等級的油除了生喝、涼拌，也能用來保養身體。

值得注意的是好的橄欖油絕對不止是綠色，不同的橄欖品種和生、熟度不同，通常會有綠色、金黃色之分。在歐盟有嚴格規定，要稱為「初榨橄欖油」（Extra Virgin）必須發煙點（油品冒煙的溫度，超過發煙點油就開始敗壞）控制在170℃，酸價在0.8以下（指游離脂肪酸，地溝油酸價在30以上）而且20公斤的橄欖才能壓出3公斤的油品。橄欖油「低溫初榨」溫度則必須控制在25℃以下，然後慢慢壓榨出油。

好的初榨橄欖油甚至要求手工摘橄欖、3-6小時內必須壓榨，最後儲放在16℃的不鏽鋼槽，要出貨時才裝填在暗色玻璃瓶中以確保新鮮度。所以橄欖多酚、維生素都可以保持不被破壞，長期適量食用，能促進代謝反而可瘦身。

4.高溫萃取油沒營養

至於我們常用的葵花油、玉米油、大豆油、菜籽油這類植物油，因為含油量低，在節省成本的考量下，必須透過高溫和化學乙烷來提煉溶解出油質，高溫140℃讓油的營養破壞之外，化學劑也可能會殘留，所以高溫榨出的油也容易產生自由基並不建議常使用。

5.根據發煙點來用油

西方人用油，主要是用來調味，常拌在生菜或沾麵包吃。台灣人用油，都有煎炸或大火炒的習慣，拿來拌食材調味的反而很少。

正確的用油態度是廚房裡不能只用一種油，而且根據不同的需求至少備有低溫油品和高溫油品這二種，而且最好多品牌和小瓶包裝，開封後趁早使用完畢。炒菜千萬別大火冒煙快炒，正確的炒菜方法是熱鍋冷油，甚至加一些水來降油溫，因為油非常怕高溫，一但遇到高溫會加速氧化並產生自由基和致毒物質，所以用油必須注意各種油品的發煙點，唯有在發煙點之下才能確保安全和健康。

6.煎煮炒炸不可以一油到底

生喝做涼拌、沙拉建議使用初榨橄欖油、亞麻仁油等。橄欖的第二道壓出來的特級橄欖油（100％Pure）發煙點約200度，適合用來炒、煎食物。此外炒菜還建議可以用發煙點250℃的玄米油、發煙點160℃花生油，高溫油炸則可用玄米油、椰子油、豬油。

7.少用精製和調合油

目前市面上80％充斥「精製油」和「調和油」，標示通常是「XX調和油」或「純XX油」。

很多人以為精製很好，其實「精製」是一種把油純化的過程，油經過不斷高壓與高溫的精煉，最後變成很乾淨的純油，可惜卻把10%寶貴的抗氧化物都破壞。精製溫度超過250℃，為了追求穩定讓油氧化於是從好油就變成了壞油。

油純化會經過化學脫臭與脫色之後，原有食材的風味幾乎消失不見，因此精製過的油，味道通常都很清淡，根本沒有任何果實的香氣。

至於混合各種不同油品的「調和油」，也是一種噱頭。油是不要混油，100％越純越好。大家以為多用這種油可以同時攝取不同油品的營養素，其實這個觀念大錯特錯。每種油的特性、發煙點不同，混再一起不但容易氧化和酸敗，為了統一煙點一致，就需要做氫化精製，每次的純化精煉都會破壞營養素。

8.多品牌好油輪流用

建議不可食用單種油，最好多種油輪流食用最好。購買油也要注意製造日期，最好選擇製造日期越近的越好。像低溫榨的苦茶籽，就含有豐富的蛋白質、維生素A、E及山茶柑素、Omg-9等，對於黏膜組織像口腔或胃部，有很強的修補能力，抗氧化能力也很高。

橄欖富含對身體很好的維他命A、E、D、K和橄欖多酚，抗氧化、抗骨骼疏鬆的效果很不錯。豬油、椰子油與棕櫚油則含有月桂酸，能抵抗病菌，可以強化身體的免疫能力。

用對油的好處就是連菜冷都好吃，因為油用對溫度，油不會氧化，所以菜冷掉也不會有油耗味，而且附帶的好處是廚房牆壁和抽油煙機再也不黏膩，甚至連碗盤都輕鬆好洗。

更多內容請見：